________________________________
mandag, oktober 3, 2011

________________________________
Workout Summary

Name: P2 Chest, Rear Delt, Abs

Start: 15:59 End: 16:59

Duration: 1 Hour

________________________________
Incline Barbell Press x 7

Sets Chest

1: 30 KG x 30 Normal reps Warmup
2: 40 KG x 20 Normal reps Warmup
3: 60 KG x 12 Normal reps
4: 65 KG x 12 Normal reps
5: 70 KG x 5 Normal reps Drop set
6: 65 KG x 4 Normal reps Drop set
7: 60 KG x 3 Normal reps

________________________________
Incline Dumbbell Flyes x 4

Sets Chest

1: 11.34 KG x 12 Normal reps
2: 13.61 KG x 12 Normal reps
3: 13.61 KG x 12 Normal reps
4: 14.74 KG x 12 Normal reps

________________________________
Dumbbell Pullover x 2

Sets Chest

1: 19.28 KG x 12 Normal reps Superset
2: 20.41 KG x 12 Normal reps

________________________________
Pushups V-Grip x 2

Sets Chest

1: Not Completed Body Weight
2: Not Completed Body Weight

________________________________
Rear Delt Fly x 4

Sets Shoulders

1: Not Completed Strikk Grønn
2: Not Completed Strikk Grønn
3: Not Completed Strikk Grønn
4: Not Completed

________________________________
Wide gr face pull row x 2

Sets Shoulders

1: 13.5 KG x 12 Normal reps Superset
2: 15 KG x 12 Normal reps Superset

Hanging leg raise x 2

Sets Abdomen

1: 15 reps  Body Weight
2: 15 reps Body Weight

________________________________
Notes

En muskel byggende diett er IKKE en normal diet.

Den er designet for å hjelpe deg å  ØKE vekt, ved å spise en masse protein rik mat (som ikke alltid er billige matkilder), og i tillegg trene hardt.

Vi kan være enig i at  ” muskel byggende mat” ikke er en helt  normal diett, men de fleste får i seg for lite proteiner i kostholdet sitt, og dette gjelder uansett om man trener eller ikke.

Notat: Den RIKTIGE definisjonen på diet referer til de mat valgene du tar på det daglige basis. Om dette er brus, tunfisk eller brød. Dette er din diett. Ofte refererer folk til at ordet diet er fett tap, sulting og “smerte”, dette er ikke riktig bruk av ordet. Diett er altså hva DU spiser i det daglige, det er DIN diett.

Målet  med en Muskel Byggende Diett:

• Å legge til  kvalitets muskel masse til din ramme, UTEN å legge på deg fett.

Her en er 7 punkts plan, fo rå oppnå den mengden muskel masse du trenger for å sjokkere dine venner når du tar av deg skjorta

1. Hold deg til en Muskel Byggende Diett Året Rundt

Det kan være vanskelig å holde en så asketisk diett året rundt, men husk at du får igjen for det du legger i dette. Er det ekstremt vanskelig å klare dette, får man heller legge til noe mer fettrik/usunn mat på dine “belønnings” dager.

En muskel byggende diett er mye bedre for din kropp, hvis du spiser store mengder “ren” mat, istedenfor tomme søppel kalorier. Husk en kalori er ikke det samme som en kalori!

2. “Hvor er Proteinet?”

Tenk på denne morsomme  quote’n fra filmen “Wedding Crashers”, der roper (Will Ferrel), “Er du sulten? Mamma, kan vi få en kjøttpudding!”

Dette er det første du skal tenke på, når du planlegger ditt måltid, “Hvor er proteinet?”

Jeg foreslår minst 1.5 til 2 gram protein for hver halv kilo du veier.  (Ca, men god regel)

Hvi du veier 70 kg og har 10% kropsfett, så tar du (70 x 0.10), = ca 7 kg. 70 – 7 =63. 63 x 2 = 126, så 126 x 1,5 = 189 gr protein.

Dette er en anbefaling, og du kan prøve deg frem. Sørg for å få i deg proteiner fra varierende kilder, og ikke bare spis kjedelige kylling fileter hele tida. I tillegg til kylling, trenger kroppen din fisk, feit fisk, mager biff, egg, nøtter og frø, bønner og meieri produkter.

Når du har litt dårligere tid, er det greit å få i deg protein fra shaker, særlig kanskje før og etter trening, og som et siste lite kvelds måltid.

Hvis det er vanskelig å få i deg alle kaloriene, kombiner en shake med å mikse i frukt blandinger som er ferdige og frossen, hel melk, peanøtt smør. Dette vil gi deg noen kraftige “Power Shaker”, som garantert vil hjelpe til å øke vekta di.

• En typisk frokost  kan inneholde hele egg og eggehviter.
• Mellom måltid kan inneholde et kyllingbryst, eller en shake.
• Lunj kan være kylling eller kalkun bryst.
• Før treningsøkten, kan bestå av en shake (Sjoko melk + Protein), eller Cottage Cheese og banan.
• Etter trening kan være det samme som ovenfor . Protein + karbo. 2 deler karbo, 1 del prot.
• Middag kan bestå av fettfattig kjøtt, kylling eller fisk/fet fisk som laks.
• Før leggetid kan være Cottage Cheese, nøtter eller hard kokt egg.

3. Kutt UT Junk Food

Først og fremst, junk mat er full av fett, som du ønsker å unngå for alle penga i din muskel byggende diett: trans-fett syrer (behandlet). De slår muskel bygging bryteren AV.

Som god mat slår på bryteren, vil junk maten som består av en masse kjemikalier, preservativer (e-stoffer), stabilissatorer, hemme din muskel vekst. Disse stoffene finnes IKKE i den naturlige maten.

Disse stoffene forgifter kroppen, med en prosess som kallers oksydasjon, den ØKER katabolismen (muskel nedbrytningen), på celle nivå.

Oksydasjon fører til en produksjon av frie-radikaler, og hemmer muskel bygge prosessen. Du produserer allerede en masse frie radikaler, når du trener, så ikke gjør ting verre ved å hive innpå mat som er full av disse stoffene. (Masse grønnsaker vil hjelpe deg å fjerne radikaler)

For å bygge en ekstrem fysikk, så må ditt interne miljø være giret mot dette formålet, og slippe å kjempe mot alt av søppel stoffer du legger i deg frivillig via junk mat.

Søppelmat gir kroppen din frie radikaler, som må bli renset ut senere. Sunn mat og masse frukt og grønnsaker, som er full av antioxidanter, kjemper mot disse frie radikalene.

4. Hold En Regelmessig Måltids Plan

Den største feilen som nybegynnere gjør, med dietten sin er at de mister måltider, fordi de ikke har en plan for dette. Dette fører til at du ikke spiser nok, og du får ikke i deg nok sunne kalorier til at du kan vokse.

Ikke mange klarer å håndtere 2-3 store måltider pr dag, uten å legge på seg fett. Spesielt når du blir eldre, så er det viktig at du får i deg flere små måltider, til faste tider. Dette hjelper deg med å holde energi nivået oppe, og gjør at du ikke går rundt og er sulten.

Jeg anbefaler at du lager en måltidsplan, som består i at du spiser hver 3-4 time. Dette gir deg 5-6 måltider pr dag. Det er bedre  å starte ditt første måltid så tidlig som mulig på dagen. Ditt første måltid bør intas ca 20 minutter, etter at du har stått opp.

Hemmeligheten er å finne en måltids cadence (hvor ofte), som hindrer at du blir sulten.  Dette kan være en indikasjon på at kroppen er i en katabolsk status. (Du kan da risikere at du bryter ned muskulatur)

5. Sett Pris På Mat Som Kroppen Din Liker

Hvis du ender opp på toalettet, etter at du har drukket for mye melk, så bør du kutte det ut, og se hva som hender.

Dette gjelder all mat som inneholder Protein og Karbohydrater. Det er ikke noe hensikt i å spise mat som din kropp ikke tolererer, og som gir dårlig fordøyelse.

På den annen side, finner du mat som funker godt, finn en måte å spise disse ofte,så du kan få maks ut i fra de næringstoffene som de inneholder.

Enhver som trener, må finne ut hva som fungerer best, og ta imot de signaler som kroppen gir. Over tid vil du da ha funnet din egen “Super Bygge Mat”.

6. Respekter Bruken Av Karbohydrater

Sannsynligvis er den største utfordringen med en muskel byggende diett, å spise den rette typen av karbohydrater til rett tid! Spesielt når ditt mål er å spise minst 2 gram karbohydrater for hver halvkilo ren kroppsmasse.

Så igjen, for en 70 kg’s person, så bør denne spise ca 126 x 2 = 252 gram karbohydrater hver dag.

Majoriteten av ditt kalori inntak skal komme fra Karbohydrater. For eksempel, hvis du øker i vekt, men det ser ut til at det blir for mye fett, kutt ned på karb. Hvis du ikke øker i vekt eller muskler fort nok, legg til mere karb. (Dette forutsetter selvsagt at du følger et skikkelig treningsprogram)

Erkjenn at ikke alle typer karbohydrater er “gode”. Stol på dem som gir deg energi over tid, noe som gjør sjangsen mindre for at de blir lagret som fett.

Stol på karbohydrater som gir deg energi over tid, som f.eks: poteter, havregryn/mel, helkorn brød. Hvis du er veldig tynn, kan du spise mere av: hvit ris, bananer, hvit pasta.

Beste tidspunktet for karbo er når kroppen din fortjener dem:

• Frokost
• Rett før trening
• Etter trening
• IKKE karbohydrater FØR leggetid. Avhengig av dagsrytmen, gjerne ikke etter klokken 2000!

Ca 75% av dine karbo hydrater, bør bli konsumert mellom disse tre måltidene.

Du må altså da, fordele dine karbohydrater utover primært, disse tre måltidene..

7. Stol På “Sunt Fett”

Du trenger ikke å egentlig telle ditt fett inntak. Fokuser heller på hvilket fett du IKKE skal spise: trans-fett, som diskutert ovenfor.

Du kan spise noe saturert fett, som i smør, men ikke gå ut å let etter disse.

Sikre deg at hvert måltid, inkluderer noe olivenolje, og miksede nøtte blandinger. Dette inkluderer også peanøtt smør og mandler, dette smaker godt og gjør at du trives på din vei mot mere muskler.

Jeg vil i denne sammenheng også bare si, når vi snakker om å bygge større muskler. Disse musklene kommer ikke over natta, slik at det vil være bra for alle, å tilstrebe et kosthold og  trening, som er rettet mot det å få større muskler

Begynner Program for å Bygge Muskler

Av Alf Martinsen

Uansett om du ønsker å bygge muskler, stramme opp midjeseksjonen, eller slanke deg noe, DET ER mulig med en “kroppsbygger livsstil”, og en styrke trenings rutine med vekter.

Uansett hva DIN årsak er, til at du ønsker å gjøre endringer med kroppen din, så trenger du å starte med et veldefinert program, som får deg inn på den rette stien! Hvis du er en nybegynner (mindre enn et år med vekt trenings bakgrunn), start så opp med programmet nedenfor. (Jeg kan nesten gi deg uansett program, og hvis du følger det med rett intensitet, så VIL det gi deg resultater!)

Gode Nyheter: De mest markante og kjappeste muskulære endringer, kommer i løpet av de første 6 – 12 månedene, så vær forberedt på å se at din kropp og din “livs Attitude” vil endre seg i nær fremtid.

Dårlige Nyheter: Det er ikke noen magiske snarveier til muskel vekst. Hold deg til programmet, og du vil være 9 uker, nærmere ditt mål, istedenfor 9 uker lengre vekk fra det! .

Her er noen få punkter å ta med i vurderingen, FØR du starter opp:

• Vær realistisk, men tenkt stort. Å være realistisk betyr ikke at du ikke kan ha store mål. Faktisk så anbefaler jeg deg å strebe etter store mål, hvis ikke “Hva er da vitsen”? Vær ÆRLIG med hvor du er i dag, og hvor du kan være om tre måneder fra nå, et år fra nå og tre år fra nå. Hold fokus på dine kort siktige mål, og minn deg på at de bringer deg nærmere dine langsiktige mål..

• Dedikér deg selv til tre måneder fra nå av, før du tar en ny evaluering. La oss se det i øynene, vi ønsker resultater, og vi vil ha dem “i går”. Ikke bli frustrert underveis, sett pris på dine små endringer, og vær med på at å endre utseende på kroppen din  tar tid! Endringer skjer i små rykk underveis.

• Trening på “Gymmet”, er kun halve kampen. Den tida du legger igjen på gymmet, setter bare opp potensialet for at ting skal kunne skje. Det er hva du gjør UTENFOR gymmet, som spiller en kritisk rolle for hvilke resultater du virkelig vil få. Hva, hvor mye og HVA du spiser er en viktig faktor. Når du legger deg, og eventuelt hva du spiser av supplementer vil også spille en rolle.

Nå som vi har “formalitetene” ut av veien, er vi klar til å starte.

Nybegynner Program for Muskler

Dette programmet for nybegynnere, består av 11 øvelser, og basis bevegelser. Et pyramidisk oppsett av rep og set. Endringer av øvelser og trening tre dager pr uke i 9 uker.

Hver treningsøkt bør starte med minst 10 minutter aerobe øvelser. Deretter tøyer du lett ut. Kjør bevegelser for armene, som sirkler, som gir deg bevegelse i skulder leddene, og som løser opp. Sørg for at du har lett svette, før du går løs på øvelsene.

Sets og Reps og Hvile

Uke 1-3: Utfør 1-2 set med 12-15 reps og øk vektene litt for hvert sett.  Start hver treningsøkt litt tyngre enn den forrige. Hvile mellom sett er 30-60 sekunder.

Uke 4-6: Utfør 2-3 set med 10-12 reps, og øk vektene for hvert sett. Start hver treningsøkt litt tyngre enn den forrige. Hvile mellom sett er 60 sekunder.

Uke 7-9: Utfør 3-4 set med  6-8 reps,  og øk vektene for hvert sett. Start hver treningsøkt litt tyngre enn den forrige. Hvile mellom sett er 90 sekunder.

Hviktige Notater

• Det viktigste aspektet nå er å lære øvelsene. Få noen til å vise deg, eller tren med en venn.

• Strekk litt lett mellom øvelsene. Dette kan hjelpe på fleksibiliteten, muskel veksten og “hvor fort du tar deg inn igjen”. Det vil også hjelpe deg  å få “bedre kontakt med musklene”.

• Legg merke til at øvelsene endrer seg noe fra hver trening. Basis øvelser er lagt fremst i programmet, dette sikrer at de store hoved musklene får trent først, og så de mindre muskel gruppene. Dette KAN endres, men det skal vi komme inpå senere!

• Fokusér virkelig på å bli vant med øvelser, før du løfter tungt. Poenget med en kroppsbygger/Fitness basert trening, er å bygge størrelse og styrke. IKKE å se hvem som kan løfte de tyngste vektene! Å løfte tunge vekter med dårlig utførelse og dårlig bakgrunn kan medføre skader.

• Hvis vektene føles ekstremt tunge en dag, ikke få panikk. Å ha noen dager med litt lavere energi er normalt. Etterhvert som du blir mere vant med din kropp, diett og hvile, så blir du istand til å kontrollere din prestasjon bedre.

• Ikke tren til “utmattelse” de første tre ukene. Du skal treffe dine reps, men ikke overdrive dette, kjennes vekta for lav en dag, så kjører du noen rep ekstra. Hver 3 ukers syklus, vil ha en progresjon mot tyngre vekter, så hver tålmodig, og stol på programmet. Det er viktig at øvelsene “sitter”, og at du mestrer dette, FØR du starter med TUNGE vekter.

• Avslutt med lett rolig kardio, og lett uttøyning.

Konklusjon

Etter endt 9 uker, vil du ha lagt et godt fundament for en sterk fysikk, og din mentale og fysiske status, vil ha økt dramatisk!

Etter denne tid, er det på tide å se på nye programmer, og andre mål.

Det er KRITISK at du er dedikert til dette programmet de første 9 ukene. Den letteste og verste vanen du kan utvikle som nybegynner, er at du ikke avslutter det første programmet, men begynner å lete etter “andre” program. Da blir du det som kalles en “program hopper”. Dette gir lite resultater og skaper bare frustrasjon for deg selv.

Forså at det PERFEKTE treningsprogrammet ikke finnes, og jo mere du lærer etterhvert, så vil du selv kjenne, når du skal manipulere programmer og øvelser. Men sett utifra disse perspektiv, så kan jeg gi deg det mest “søpplete” program, men kjører du det med rett intensitet, og spiser og hviler riktig, så hvil du få resultater av det meste!

Understand, there is no perfect product as you learn more about bodybuilding and your own body you’ll be able to develop an instinctive sense as to how to manipulate the training variables and when it’s time to make a change.

En god plass du kan se etter andre programmer og beskrivelser, er selvfølgelig på denne siden! alfmartinsenfitness.no !

Til neste gang,

Alf Martinsen

P.S. Hvis du er en nybegynner, ønsker jeg å få høre din historie, Hva heter du, hvor er du fra, og hva har motivert deg til å starte. Legg igjen kommentarer nedenfor.

Hvis du ikke er en nybegynner, vennligst legg igjen ditt #1 råd til andre. Din kunnskap og erfaring vil bli satt pris på. Takk.

[ Merknad: Denne artikkelen er skrevet av fitness og ernærings forfatter Jon Benson. Jeg har hans tillatelse til å dele dette med deg. Jeg leser hans artikler, og tror du også vil ha nytte av det. Jeg bruker i tillegg hans programmer for variasjon, ny input og "for å slippe å BO" på gymmet!

When I wrote “7 Minute Muscle” and “7 Minute Body” (the in-home version; both books come in the same package) I thought I was doing the muscle-mass crowd a huge favor.

I was right… and I was wrong.

I was right because the 7MM-style training has put serious muscle shape, tone, and size on people from all ages.

I was WRONG because it did more than just add lean muscle:

THIS makes people THINNER…

7 Minute Body workouts <– fastest bodyshaping workout EVER

The short version of the science behind why this happens and a sample workout routine is included in today’s newsletter.

Yep: the workout I intended people to use for building muscle turned into one of the fastest ways to melt body fat.

Weird.

I say “weird”… it’s not that weird to me. I know why it works so well. But it was kinda weird for my readers.

The secret is density training.

Density is basically getting the most amount of work done in the least amount of time. More work in less time = more energy.

More energy spent = greater fatloss.

Fatloss (and muscle-shaping) is not an issue of length of time as much as it is an issue of work divided by time.

The body was made to perform in bursts, not in long bouts. This is why our immediate fuel sources (which come mostly from carbohydrates) are WAY too efficient… so much so that we store incredible amounts of fat from consuming too many of the “fast-fuel” foods.

The best way to combat this fat-storing problem is to use your body the way it was designed to be used: In bursts of fat-burning power that are intense, short, and highly focused.

That’s the basics behind density training.

More here:

7 Minute Body workouts <– fastest bodyshaping workout EVER

Want a practical example? Great… let’s look at a 7 Minute Muscle chest workout followed by a 7 Minute Muscle “GXP” Cardio workout.

Your total workout time: A whopping 16 minutes.

That’s “TOTAL” workout and cardio time, minus a short warm-up.

After your warm-up, you would start with the first of two “Phases”:

The first 5 minutes is called The Power Phase.

This is followed by The Mass Phase (Mass is for adding lean muscle) which last only 2 minutes.

During the Power Phase, your weight you select for any movement (from a bench press to a push-up) stays the same. This makes it very easy to shorten your rest intervals between sets.

Your repetitions will be a maximum of 5 for your Power Phase using a weight that’s about 60% of your normal 5-rep max. You will rest as little as possible between sets.

The first few sets will feel light, but as time progresses this “light” weight will become more and more challenging. In fact you will drop your repetitions down quite low in order to complete the 5-minute Phase… and that’s GOOD.

That’s what we want: As many repetitions as you can get during 5 minutes, but never exceeding FIVE repetitions, during your Power Phase.

Your rest intervals are up to YOU… you can rest a short or as long as you need.

This is a very creative and personal workout!

Your goal is simple: Get more TOTAL reps (called “Aggregate Repetitions”, or “AR”) than your previous workout.

This is what makes 7 Minute Muscle so unique: The progression is built-in.

Most people fail to progress in the gym because they simply do not track their workouts carefully enough.

With 7 Minute Muscle you don’t have to track an entire workout: Only ONE number. The total number of repetitions, or your “AR”.

Simple!

Your Power Phase for a chest workout may look like this:

EXERCISE:
Incline Machine Press (upper chest)

5 reps (rest 20 seconds)
5 reps (rest 15 seconds)
4 reps (rest 20 seconds)
3 reps (rest 30 seconds)
3 reps (rest 30 seconds)
1 rep (rest 20 seconds)
1 rep (end)

]Total AR: 22 reps
Total Time: 5 minutes

Your goal next time is to get 23 repetitions using the same weight. Once you can get 5 repetitions every set it’s time to increase the weight for this movement.

You would then move to your Mass Phase (2 minutes) which would be a different chest exercise for TEN repetitions.

Same goal, same principles apply… beat your previous AR.

The end result is a 7-minute workout that shapes your chest AND burns a lot of fat due to the principles of time/energy expenditure and the fact that muscle burns calories.

You end your 7 minute workout with “GXP” Cardio. This is 9 minutes long… that’s it! But your body is primed to melt off a lot of fat after your 7 minutes of intense weight training… and you will drop the fat if you do this workout right.

You start with 3 minutes on the exercise device of your choice (I prefer the treadmill.)

You work your way up to 85-90% of your maximum heart rate, or a perceived exertion rate on a scale of 1-10 of 7 to 8. No more is needed to get the desired results.

You stay at this level for just 3 minutes.

Then you cool down for 3 minutes.

That’s IT.

That’s your entire cardio workout and weight-training workout… all in 16 minutes (about 20 with a warm-up.)

And you will progress faster, burn a lot more fat, and save SO much time you may have to take up a new hobby!

Get more info here:

7 Minute Body workouts <– fastest bodyshaping workout EVER