I dag da jeg våknet opp til liten kuling, og muligheten for en sykkeltur ville bli små, så tenkte jeg at vel, da må vi improvisere. En ting er at for å komme i form, så MÅ man trene, men jeg liker ikke å bruke ordet MÅ. Jeg trener fordi få ting i livet gir så mye naturlig «høy» følelse som når endorfinen setter inn. Jeg trener derfor fordi jeg liker denne følelsen som setter inn. At jeg skaper den selv! Jeg ønsker den velkommen av hele meg, INGENTING kan måle seg med den ærligheten overfor meg selv, da jeg lar min egen svakhet bli overvunnet av at jeg pusher meg til å gjøre noe som den svake delen av meg sier jeg skal la vær!

Så når jeg da i dag bestemte meg for å dra ut å jogge istedenfor at det ikke ville bli noen sykkeltur, så kjente jeg at jeg ble høy bare på tanken! Det å «overvinne» været, trosse elementene er noe jeg liker.

Så da jeg nærmet meg et veikryss her, og så en bil stå å vente på klart, sjåføren sitter der meg regnjakka  på, viskerne som slo, og hun ser på meg som om jeg er gal. Jeg husker at jeg lo for meg selv, og tenkte at ofte er det det som samfunnet ser på som sprøtt, som gjør noen magisk.

Det sprø i denne situasjonen var en som valgte å nyte situasjonen, og gjøre det meste ut av den. Hvis vi venter på at det «rette» øyeblikket skal dukke opp, da situasjonen vil være perfekt for oss til å handle, så vil vil altid bli stående som et fly som venter på å få «take off», vil vil stå på vent!

Folk som skaper noe for seg selv eller andre, venter ikke på at strykjernet skal bli varmt, nei de stryker til strykjernet BLIR varmt!

Så mine venner:

Livet består ikke av å vente ut stormene, det handler om å lære seg å danse i regnet! Så dans, dans dans!…..

til neste gang!

/alf

Som de sykkel interessert vi er, har vi snakket om denne turen lenge. Planen er å sykle fra Kvaløysletta via Brensholmen. Ferge over til Botnhamn, og deretter videre til Finnsnes. Fra Finnsnes tar vi turen videre mot Setermoen via Bardufoss.

Denne turen er foreløpig planlagt til den 7 juli.

Som en del av mine treninger frem til denne 19 mils turen, sammen med min sønn Anders i starten av Juli dette år, må jeg nok ha noen mil i bena. Da sykling nå ikke er min primær sport, og mye sykling ikke lar seg kombinere med mye vekt trening, må jeg derfor inngå noen kompromisser.

Jeg velger da å sykle i snitt 2-3 ganger pr uke, og håper det skal gå bra.

Jeg velger rolige turer i starten for å bygge opp sykkel muskulaturen som ikke har vært brukt siden 2007! Deretter består mine turer av økter på i alt fra 1,5 til 3 timer.

Innimellom legger jeg inn det jeg kaller Tempo tråkk. Dette er med fokus på færre tråkk pr min, og varighet fra 15 til 30 min, ettersom mil i bena øker. Dette vil være med på å øke tråkk strken og effektiviteten i mine tråkk.

Forøvrig kan dere se den ruten vi skal sykle her:

Vis Veibeskrivelse for bil til Altevannsveien, Bardu i et større kart

Vil legge ut mere info etterhver her.

/alf

Er du interesert i å doble din fremgang, sørg da for å laste ned denne gratis rapporten her:

==> 5 triks for å DOBLE din fremgang MED EN GANG!

Sannsynlig, en av de beste PRO NATURAL, kroppsbyggere i verden Benjamin Pakulski

har akkurat satt sammen en rapport som var tenkt å koste 300,- men som er GRATIS i dag!

I denne så tar Ben for seg 5 feil som setter din fremgang tilbake, og du kommer helt sikkert til

å bli noe overrasket over disse triks som INGEN har fortalt om….. før nå!

Du blir bedre kjent med han etter å ha lest rapporten, alt å vinne her.

Kos deg!

/alf

Da er det fredag, og vi holder tradisjon tro, med fredagspizza. Dette er jo ikke mat som normalt inngår i et sunt kosthold, men man kan gjøre modifikasjoner.

Vi gutta gleder oss hele uka til å sette tenna i denne saftige og ernæringsrike saken, apropos! Hvorfor skjønner ikke de fleste som lager P I Z Z A hjemme, at de kan steke bunn og kjøtt først, SÅ tar vi  P I Z Z A ut av ovnen, strør på ost, setter inn igjen, og SÅ 3 min, så er den ferdig med deilig S M E L T E T ost, og IKKE kremert!

Vel siden det blir noe i overkant av karbo her, sørger jeg da for å skape en ETTERSPØRSEL etter næring først, og så levering av disse!

Dette vil i praksis si at jeg i dag kjører ei bein og legg økt, som garantert vil sørge for at det jeg spiser i kveld, vil gå med til å dekke behovet som da mine gele bein vil ha.

Eks på dagens bein økt er:

2 sett med et beins knebøy ( kroppsvekt)

5 sett Knebøy 30, 20, 12, 10, 8, 8 Reps

BW Leg Curl 2 x MAX

Rake Markløft 4 sett

Lunge Front/Back 3 set

Sitt Tåhev

Stående Tåhev

NÅ! Har vi skapt et BEHOV, DA kan vi gi kroppen næring!

En muskel byggende diett er IKKE en normal diet.

Den er designet for å hjelpe deg å  ØKE vekt, ved å spise en masse protein rik mat (som ikke alltid er billige matkilder), og i tillegg trene hardt.

Vi kan være enig i at  » muskel byggende mat» ikke er en helt  normal diett, men de fleste får i seg for lite proteiner i kostholdet sitt, og dette gjelder uansett om man trener eller ikke.

Notat: Den RIKTIGE definisjonen på diet referer til de mat valgene du tar på det daglige basis. Om dette er brus, tunfisk eller brød. Dette er din diett. Ofte refererer folk til at ordet diet er fett tap, sulting og «smerte», dette er ikke riktig bruk av ordet. Diett er altså hva DU spiser i det daglige, det er DIN diett.

Målet  med en Muskel Byggende Diett:

• Å legge til  kvalitets muskel masse til din ramme, UTEN å legge på deg fett.

Her en er 7 punkts plan, fo rå oppnå den mengden muskel masse du trenger for å sjokkere dine venner når du tar av deg skjorta

1. Hold deg til en Muskel Byggende Diett Året Rundt

Det kan være vanskelig å holde en så asketisk diett året rundt, men husk at du får igjen for det du legger i dette. Er det ekstremt vanskelig å klare dette, får man heller legge til noe mer fettrik/usunn mat på dine «belønnings» dager.

En muskel byggende diett er mye bedre for din kropp, hvis du spiser store mengder «ren» mat, istedenfor tomme søppel kalorier. Husk en kalori er ikke det samme som en kalori!

2. “Hvor er Proteinet?”

Tenk på denne morsomme  quote’n fra filmen «Wedding Crashers», der roper (Will Ferrel), «Er du sulten? Mamma, kan vi få en kjøttpudding!»

Dette er det første du skal tenke på, når du planlegger ditt måltid, «Hvor er proteinet?»

Jeg foreslår minst 1.5 til 2 gram protein for hver halv kilo du veier.  (Ca, men god regel)

Hvi du veier 70 kg og har 10% kropsfett, så tar du (70 x 0.10), = ca 7 kg. 70 – 7 =63. 63 x 2 = 126, så 126 x 1,5 = 189 gr protein.

Dette er en anbefaling, og du kan prøve deg frem. Sørg for å få i deg proteiner fra varierende kilder, og ikke bare spis kjedelige kylling fileter hele tida. I tillegg til kylling, trenger kroppen din fisk, feit fisk, mager biff, egg, nøtter og frø, bønner og meieri produkter.

Når du har litt dårligere tid, er det greit å få i deg protein fra shaker, særlig kanskje før og etter trening, og som et siste lite kvelds måltid.

Hvis det er vanskelig å få i deg alle kaloriene, kombiner en shake med å mikse i frukt blandinger som er ferdige og frossen, hel melk, peanøtt smør. Dette vil gi deg noen kraftige «Power Shaker», som garantert vil hjelpe til å øke vekta di.

• En typisk frokost  kan inneholde hele egg og eggehviter.
• Mellom måltid kan inneholde et kyllingbryst, eller en shake.
• Lunj kan være kylling eller kalkun bryst.
• Før treningsøkten, kan bestå av en shake (Sjoko melk + Protein), eller Cottage Cheese og banan.
• Etter trening kan være det samme som ovenfor . Protein + karbo. 2 deler karbo, 1 del prot.
• Middag kan bestå av fettfattig kjøtt, kylling eller fisk/fet fisk som laks.
• Før leggetid kan være Cottage Cheese, nøtter eller hard kokt egg.

3. Kutt UT Junk Food

Først og fremst, junk mat er full av fett, som du ønsker å unngå for alle penga i din muskel byggende diett: trans-fett syrer (behandlet). De slår muskel bygging bryteren AV.

Som god mat slår på bryteren, vil junk maten som består av en masse kjemikalier, preservativer (e-stoffer), stabilissatorer, hemme din muskel vekst. Disse stoffene finnes IKKE i den naturlige maten.

Disse stoffene forgifter kroppen, med en prosess som kallers oksydasjon, den ØKER katabolismen (muskel nedbrytningen), på celle nivå.

Oksydasjon fører til en produksjon av frie-radikaler, og hemmer muskel bygge prosessen. Du produserer allerede en masse frie radikaler, når du trener, så ikke gjør ting verre ved å hive innpå mat som er full av disse stoffene. (Masse grønnsaker vil hjelpe deg å fjerne radikaler)

For å bygge en ekstrem fysikk, så må ditt interne miljø være giret mot dette formålet, og slippe å kjempe mot alt av søppel stoffer du legger i deg frivillig via junk mat.

Søppelmat gir kroppen din frie radikaler, som må bli renset ut senere. Sunn mat og masse frukt og grønnsaker, som er full av antioxidanter, kjemper mot disse frie radikalene.

4. Hold En Regelmessig Måltids Plan

Den største feilen som nybegynnere gjør, med dietten sin er at de mister måltider, fordi de ikke har en plan for dette. Dette fører til at du ikke spiser nok, og du får ikke i deg nok sunne kalorier til at du kan vokse.

Ikke mange klarer å håndtere 2-3 store måltider pr dag, uten å legge på seg fett. Spesielt når du blir eldre, så er det viktig at du får i deg flere små måltider, til faste tider. Dette hjelper deg med å holde energi nivået oppe, og gjør at du ikke går rundt og er sulten.

Jeg anbefaler at du lager en måltidsplan, som består i at du spiser hver 3-4 time. Dette gir deg 5-6 måltider pr dag. Det er bedre  å starte ditt første måltid så tidlig som mulig på dagen. Ditt første måltid bør intas ca 20 minutter, etter at du har stått opp.

Hemmeligheten er å finne en måltids cadence (hvor ofte), som hindrer at du blir sulten.  Dette kan være en indikasjon på at kroppen er i en katabolsk status. (Du kan da risikere at du bryter ned muskulatur)

5. Sett Pris På Mat Som Kroppen Din Liker

Hvis du ender opp på toalettet, etter at du har drukket for mye melk, så bør du kutte det ut, og se hva som hender.

Dette gjelder all mat som inneholder Protein og Karbohydrater. Det er ikke noe hensikt i å spise mat som din kropp ikke tolererer, og som gir dårlig fordøyelse.

På den annen side, finner du mat som funker godt, finn en måte å spise disse ofte,så du kan få maks ut i fra de næringstoffene som de inneholder.

Enhver som trener, må finne ut hva som fungerer best, og ta imot de signaler som kroppen gir. Over tid vil du da ha funnet din egen «Super Bygge Mat».

6. Respekter Bruken Av Karbohydrater

Sannsynligvis er den største utfordringen med en muskel byggende diett, å spise den rette typen av karbohydrater til rett tid! Spesielt når ditt mål er å spise minst 2 gram karbohydrater for hver halvkilo ren kroppsmasse.

Så igjen, for en 70 kg’s person, så bør denne spise ca 126 x 2 = 252 gram karbohydrater hver dag.

Majoriteten av ditt kalori inntak skal komme fra Karbohydrater. For eksempel, hvis du øker i vekt, men det ser ut til at det blir for mye fett, kutt ned på karb. Hvis du ikke øker i vekt eller muskler fort nok, legg til mere karb. (Dette forutsetter selvsagt at du følger et skikkelig treningsprogram)

Erkjenn at ikke alle typer karbohydrater er «gode». Stol på dem som gir deg energi over tid, noe som gjør sjangsen mindre for at de blir lagret som fett.

Stol på karbohydrater som gir deg energi over tid, som f.eks: poteter, havregryn/mel, helkorn brød. Hvis du er veldig tynn, kan du spise mere av: hvit ris, bananer, hvit pasta.

Beste tidspunktet for karbo er når kroppen din fortjener dem:

• Frokost
• Rett før trening
• Etter trening
• IKKE karbohydrater FØR leggetid. Avhengig av dagsrytmen, gjerne ikke etter klokken 2000!

Ca 75% av dine karbo hydrater, bør bli konsumert mellom disse tre måltidene.

Du må altså da, fordele dine karbohydrater utover primært, disse tre måltidene..

7. Stol På “Sunt Fett”

Du trenger ikke å egentlig telle ditt fett inntak. Fokuser heller på hvilket fett du IKKE skal spise: trans-fett, som diskutert ovenfor.

Du kan spise noe saturert fett, som i smør, men ikke gå ut å let etter disse.

Sikre deg at hvert måltid, inkluderer noe olivenolje, og miksede nøtte blandinger. Dette inkluderer også peanøtt smør og mandler, dette smaker godt og gjør at du trives på din vei mot mere muskler.

Jeg vil i denne sammenheng også bare si, når vi snakker om å bygge større muskler. Disse musklene kommer ikke over natta, slik at det vil være bra for alle, å tilstrebe et kosthold og  trening, som er rettet mot det å få større muskler