Begynner Program for å Bygge Muskler
Av Alf Martinsen
Uansett om du ønsker å bygge muskler, stramme opp midjeseksjonen, eller slanke deg noe, DET ER mulig med en “kroppsbygger livsstil”, og en styrke trenings rutine med vekter.
Uansett hva DIN årsak er, til at du ønsker å gjøre endringer med kroppen din, så trenger du å starte med et veldefinert program, som får deg inn på den rette stien! Hvis du er en nybegynner (mindre enn et år med vekt trenings bakgrunn), start så opp med programmet nedenfor. (Jeg kan nesten gi deg uansett program, og hvis du følger det med rett intensitet, så VIL det gi deg resultater!)
Gode Nyheter: De mest markante og kjappeste muskulære endringer, kommer i løpet av de første 6 – 12 månedene, så vær forberedt på å se at din kropp og din “livs Attitude” vil endre seg i nær fremtid.
Dårlige Nyheter: Det er ikke noen magiske snarveier til muskel vekst. Hold deg til programmet, og du vil være 9 uker, nærmere ditt mål, istedenfor 9 uker lengre vekk fra det! 
.
Her er noen få punkter å ta med i vurderingen, FØR du starter opp:
- Vær realistisk, men tenkt stort. Å være realistisk betyr ikke at du ikke kan ha store mål. Faktisk så anbefaler jeg deg å strebe etter store mål, hvis ikke “Hva er da vitsen”? Vær ÆRLIG med hvor du er i dag, og hvor du kan være om tre måneder fra nå, et år fra nå og tre år fra nå. Hold fokus på dine kort siktige mål, og minn deg på at de bringer deg nærmere dine langsiktige mål..
- Dedikér deg selv til tre måneder fra nå av, før du tar en ny evaluering. La oss se det i øynene, vi ønsker resultater, og vi vil ha dem “i går”. Ikke bli frustrert underveis, sett pris på dine små endringer, og vær med på at å endre utseende på kroppen din tar tid! Endringer skjer i små rykk underveis.
- Trening på “Gymmet”, er kun halve kampen. Den tida du legger igjen på gymmet, setter bare opp potensialet for at ting skal kunne skje. Det er hva du gjør UTENFOR gymmet, som spiller en kritisk rolle for hvilke resultater du virkelig vil få. Hva, hvor mye og HVA du spiser er en viktig faktor. Når du legger deg, og eventuelt hva du spiser av supplementer vil også spille en rolle.
Nå som vi har “formalitetene” ut av veien, er vi klar til å starte.
Nybegynner Program for Muskler
Dette programmet for nybegynnere, består av 11 øvelser, og basis bevegelser. Et pyramidisk oppsett av rep og set. Endringer av øvelser og trening tre dager pr uke i 9 uker.
Hver treningsøkt bør starte med minst 10 minutter aerobe øvelser. Deretter tøyer du lett ut. Kjør bevegelser for armene, som sirkler, som gir deg bevegelse i skulder leddene, og som løser opp. Sørg for at du har lett svette, før du går løs på øvelsene.
|
Dag 1 Øvelser (Mandag) |
Dag 2 Øvelser (Onsdag) |
Dag 3 Øvelser (Fredag) |
|
1) DB Benk Press |
1) Knebøy |
1) Utfall |
|
2) DB Skulder Press |
2) Gymball Leg Curl |
2) DB Rake markløft |
|
3) DB Shrug |
3) Skrå DB Benk Press |
3) Stående DB Skulder Press |
|
4) Nedtrekk V-Håndtak |
4) Chin Up |
4) Stående Sidehev |
|
5) Roing Bredt Grep |
5) Enarms roing |
5) Benk Press |
|
6) Bulgarian Splitt |
6) DB Sidehev |
6) Close Grip Lat Pulldown |
|
7) DB Rake Markløft |
7) Barbell Shrugs |
7) Wide Grip Seated Row |
|
8.) DB Biceps Curl |
8.) Incline Bicep Curl |
8.) EZ Bar Curl |
|
9) DB Triceps Extension |
9) Sittende DB Triceps Extension |
9) Liggende Triceps Extension |
|
10) Tåhev |
10) V-Ups |
10) 1-Leg Tåhev |
|
11) Crunch |
11) Sittende Tåhev |
11) Liggende Leg Hev |
Sets og Reps og Hvile
Uke 1-3: Utfør 1-2 set med 12-15 reps og øk vektene litt for hvert sett. Start hver treningsøkt litt tyngre enn den forrige. Hvile mellom sett er 30-60 sekunder.
Uke 4-6: Utfør 2-3 set med 10-12 reps, og øk vektene for hvert sett. Start hver treningsøkt litt tyngre enn den forrige. Hvile mellom sett er 60 sekunder.
Uke 7-9: Utfør 3-4 set med 6-8 reps, og øk vektene for hvert sett. Start hver treningsøkt litt tyngre enn den forrige. Hvile mellom sett er 90 sekunder.
Hviktige Notater
- Det viktigste aspektet nå er å lære øvelsene. Få noen til å vise deg, eller tren med en venn.
- Strekk litt lett mellom øvelsene. Dette kan hjelpe på fleksibiliteten, muskel veksten og “hvor fort du tar deg inn igjen”. Det vil også hjelpe deg å få “bedre kontakt med musklene”.
- Legg merke til at øvelsene endrer seg noe fra hver trening. Basis øvelser er lagt fremst i programmet, dette sikrer at de store hoved musklene får trent først, og så de mindre muskel gruppene. Dette KAN endres, men det skal vi komme inpå senere!
- Fokusér virkelig på å bli vant med øvelser, før du løfter tungt. Poenget med en kroppsbygger/Fitness basert trening, er å bygge størrelse og styrke. IKKE å se hvem som kan løfte de tyngste vektene! Å løfte tunge vekter med dårlig utførelse og dårlig bakgrunn kan medføre skader.
- Hvis vektene føles ekstremt tunge en dag, ikke få panikk. Å ha noen dager med litt lavere energi er normalt. Etterhvert som du blir mere vant med din kropp, diett og hvile, så blir du istand til å kontrollere din prestasjon bedre.
- Ikke tren til “utmattelse” de første tre ukene. Du skal treffe dine reps, men ikke overdrive dette, kjennes vekta for lav en dag, så kjører du noen rep ekstra. Hver 3 ukers syklus, vil ha en progresjon mot tyngre vekter, så hver tålmodig, og stol på programmet. Det er viktig at øvelsene “sitter”, og at du mestrer dette, FØR du starter med TUNGE vekter.
- Avslutt med lett rolig kardio, og lett uttøyning.
Konklusjon
Etter endt 9 uker, vil du ha lagt et godt fundament for en sterk fysikk, og din mentale og fysiske status, vil ha økt dramatisk!
Etter denne tid, er det på tide å se på nye programmer, og andre mål.
Det er KRITISK at du er dedikert til dette programmet de første 9 ukene. Den letteste og verste vanen du kan utvikle som nybegynner, er at du ikke avslutter det første programmet, men begynner å lete etter “andre” program. Da blir du det som kalles en “program hopper”. Dette gir lite resultater og skaper bare frustrasjon for deg selv.
Forså at det PERFEKTE treningsprogrammet ikke finnes, og jo mere du lærer etterhvert, så vil du selv kjenne, når du skal manipulere programmer og øvelser. Men sett utifra disse perspektiv, så kan jeg gi deg det mest “søpplete” program, men kjører du det med rett intensitet, og spiser og hviler riktig, så hvil du få resultater av det meste!
Understand, there is no perfect product as you learn more about bodybuilding and your own body you’ll be able to develop an instinctive sense as to how to manipulate the training variables and when it’s time to make a change.
En god plass du kan se etter andre programmer og beskrivelser, er selvfølgelig på denne siden! alfmartinsenfitness.no !
Til neste gang,
Alf Martinsen
P.S. Hvis du er en nybegynner, ønsker jeg å få høre din historie, Hva heter du, hvor er du fra, og hva har motivert deg til å starte. Legg igjen kommentarer nedenfor.
Hvis du ikke er en nybegynner, vennligst legg igjen ditt #1 råd til andre. Din kunnskap og erfaring vil bli satt pris på. Takk.
